Insomniaque? Problème d’endormissement? Un français sur trois a des troubles du sommeil. Et cela a des conséquences néfastes sur l’apprentissage et sur votre cerveau. Avec cet article, vous saurez comment bien dormir en appliquant des méthodes simples et efficaces.

1) Mieux dormir avec moins de lumière

Ce qui provoque l’endormissement, comme nous le montre un article du Figaro Santé, c’est une hormone appelée la mélatonine. Le manque de cette hormone produit des troubles du sommeil.
La lumière est un régulateur naturel de mélatonine. En effet, durant toute son évolution, l’être humain dormait la nuit et se réveillait le jour. Du coup, la réduction de la lumière indique au cerveau qu’il est l’heure d’aller se coucher. C’est à ce moment qu’il produit de la mélatonine.
Aujourd’hui, nous avons dans nos maisons, des éclairages de plus en plus performants, ce qui, du coup, dupe notre cerveau. Pensez donc le soir à réduire l’intensité lumineuse de vos lampes. Le cerveau associera cela au crépuscule et commencera à produire de la mélatonine.
Mais on le sait, nos lampes ne sont pas forcément les sources de lumière qui nous empêche le plus de dormir. Le problème le plus important vient de nos écrans. Evitez donc toute exposition aux écrans si possible au moins 1 heure avant le coucher.
Et la lumière bleue dans tout ça? Je vous vois venir avec vos écrans et lunettes qui filtrent la lumière bleue. Cela est très bon pour la vue car la lumière bleue excessive est mauvaise pour vos yeux. Par contre ce n’est pas que la lumière bleue qui perturbe la production de mélatonine, mais aussi la quantité de lumière.

2) Les réseaux sociaux et jeux vidéos

L’un des pire fléaux contre le sommeil. En effet, comme nous l’avons vu juste au-dessus, la lumière à laquelle nous sommes exposés lorsque nous sommes sur les réseaux sociaux nous empêche de produire de la mélatonine. Mais cela va encore plus loin. Cela provoque la sécrétion d’hormone tel que l’ocytocine, et surtout la dopamine! Hormones de l’estime de soi et de la réussite. Le problème, c’est que ce sont des hormones stimulantes. L’inverse de ce que nous cherchons pour une nuit douce et paisible. Les jeux vidéos, réputés pour faire exploser le taux de dopamine. Ils sont donc, eux aussi à éviter avant le coucher.
Si vous avez des enfants/adolescents, faites en sortes qu’ils n’aient pas d’écrans dans leurs chambres (téléphone, tablette…) car le meilleur moyen de résister à la tentation, c’est encore de ne pas être tenté. Regardez à quel point il est difficile pour un adulte de résister à la tentation d’être sur un écran, alors pour un enfant… Le plus difficile maintenant, c’est de les convaincre.

3) L’alcool et les substances stupéfiantes.

Au premier abord, consommer de l’alcool (ou certaines substances stupéfiantes) peut être une bonne idée. En effet, lorsque l’on a trop bu, on a qu’une seule envie: dormir! Le problème, c’est qu’autant l’alcool est excellent pour facilité l’endormissement, autant il perturbe le cycle de sommeil. Un personne qui est alcoolisée se reveille plus facilement la nuit, notamment à cause de la déshydratation (notre corps utilise de l’eau pour filtrer l’alcool, d’où les migraines au réveil liées à une mauvaise hydratation du cerveau). Le sommeil n’est donc pas réparateur. Cet article du Huffington Post vous donnera plus de précision sur les effets de l’alcool sur le sommeil.

Je viens de vous évoquer trois choses à ne pas faire pour mieux dormir. Voyons maintenant ce qu’il faut faire.

4) Mangez léger

La digestion demande de l’énergie. Lorsque l’on a trop manger, la digestion vient perturber le cycle de sommeil. Il est donc conseillé de manger léger le soir. De même, ne pas aller se coucher directement après avoir mangé. Allez vous coucher 2 heures après le repas.
Evitez aussi de consommer des boissons à base de théine et de caféine après 17 heures. Cela a un impact sur l’endormissement.

5) Comment bien dormir en se créant un rituel

Le but ici est clairement de créer un conditionnement, une atmosphère propice à l’endormissement. Créez-vous un rituel, et reproduisez-le systématiquement lorsque vous allez vous coucher. Ce peut être lire un livre, prendre une infusion…

6) Se coucher à des heures régulières

Cela fait partie du rituel. Couchez vous et levez vous à des heures régulières. Si possible, toujours les mêmes. Cela conditionne votre organisme à un temps consacrer au sommeil. Evidemment, cette méthode n’est pas efficace instantanément. C’est à force de vous coucher toujours à la même heures que vous vous y habituerez.
De plus, pour vous réveiller le matin, n’utilisez pas la fonction snooze. Il est prouvé que le cerveau subit une réelle « attaque » lorsque vous utilisez un réveil. Ce qui provoque une forte dose de stress. La fonction snooze répète donc cette attaque à plusieurs reprise sur votre organisme. De plus, cela envoie une information contradictoire à notre corps: on utilise le réveil pour se réveiller… puis se rendormir… avant de se re-réveiller… puis de se réendormir et ainsi de suite. Comment notre corps doit réagir au stimuli du réveil alors? La fonction snooze provoque donc, sur le long terme, une fatigue dès le réveil, liée a une mauvaise interprétation de ce signal.

7) La chambre

Dans la mesure du possible, je sais que ce n’est pas forcément évident pour les étudiants parisiens qui vivent dans une chambre de 9m², mais réserver la chambre au sommeil, et au sexe, c’est tout. Cela, toujours dans l’optique de se créer un rituel. Cela permet de conditionner le cerveau au sommeil. Evitez de travailler dans la pièce où vous dormez.

8) Dormir seul

J’ai bien conscience que cela peu créer la discorde dans certain couple, mais dormir à deux réduit la qualité du sommeil. En effet, lorsque notre conjoint bouge, cela nous provoque des micro-réveils. Le micro réveil est normal, nous en faisons tous au cours de nos cycles de sommeil, mais lorsqu’ils sont provoqués par des éléments extérieurs, ces micro-réveils détériorent la qualité du sommeil.
De plus, lorsque cela se combine à des ronflements, notre sommeil peut devenir désastreux.
Si votre qualité de sommeil n’est pas bien, essayez au moins une à deux nuits par semaine de dormir seul, à défaut, sur les périodes de fortes activités où vous avez besoin d’une récupération intense.

9) La lecture

Bon moyen pour se détendre, la lecture. C’est un excellent moyen pour réduire le stress et aider à dormir. Je vous conseille quand même de choisir un livre de fiction. Les livres qui stimulent intellectuellement le soir, peuvent avoir l’effet contraire.

10) Comment mieux dormir grâce à la méditation

On utilise la méditation dans pleins de domaines : pour être plus efficace, pour mieux se concentrer, pour être plus zen, et aussi pour mieux dormir.
La méditation n’a pas pour seul but d’être plus détendu. En effet, ce n’est pas simplement de la relaxation, c’est beaucoup plus puissant que cela. La méditation permet, entre autre, de calmer notre esprit. Surtout quand on a des idées plein la tête. Elle permet de rendre nos idées « neutres », c’est à dire d’enlever la charge émotionnelle qui y est associée. C’est pour ces raisons que la méditation aide au sommeil.
Si vous souhaitez débuter la méditation, commencez par des exercices simples: faites 20 respirations lentes, concentrez-vous sur votre souffle, seulement sur votre souffle. Lorsque votre esprit va s’écarter, ramenez le tranquillement sur votre respiration. La méditation aide aussi à travailler la concentration.
Sur les premières séances, le seul effet que vous ressentirez sera de la relaxation. Mais plus vous pratiquerez, plus vous apprécierez la force de cette pratique.

Les 10 conseils que je viens de vous donnez sont très efficaces pour améliorer votre sommeil. Evidemment, ce n’est pas de la magie, certains marchent à plus ou moins long terme. Faites l’essai un mois. Si vous ne voyez pas votre qualité de sommeil s’améliorer, allez consulter un spécialiste du sommeil. En effet, bien que beaucoup de troubles du sommeil soient d’origine psychologique et physique, cela peut aussi être dû à un problème médical. Maîtrisez votre sommeil, ne laissez pas votre travail, vos contraintes empiéter dessus. Si la privation de sommeil est utilisée pour les tortures ce n’est pas pour rien. Maîtrisez votre sommeil, c’est la première étape pour redevenir maître de votre vie.

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